الوجبة الغذائية للرياضي قبل المباراة أو السباق !
إعداد / د. أثير محمد صبري الجميلي
قبل الدخول في تفاصيل هذا الموضوع الحيوي الذي يشغل بال أغلب المدربين والرياضيين في الوقت الحاضر حول نوعية الوجبة الغذائية التي يجب أن يتناولها الرياضي يوم المباراة أو السباق . يجب علينا أن نعلم وندرك جيداً بأن مهما كان نوع الغذاء الذي سوف نتناوله قبل عدة ساعات من بدء المباراة أو السباق أو أي نشاط بدني آخر سوف يرفع أداء الرياضي إلى درجات عالية يمكنه فيها تحقيق الإنجازات والأرقام القياسية القصوى رغم ضعف الإعداد البدني للرياضي . أما التشديد على الإلتزام بالبرنامج الغذائي الصحيح والمناسب والصحي للرياضي سوف يكون طوال أيام السنة وليس قبل المباريات والسباقات فقط .
هذا وإضافة لما تقدم من المهم جداً أن نتجنب تناول بعض أنواع الأطعمة في الوجبة الغذائية يوم المباراة أو السباق , فعلى سبيل المثال أن الأطعمة البطيئة الهضم كاللحوم والشحوم تتطلب 4 ساعات لكي يهضمها الجسم ويشعر خلالها الرياضي بثقل المعدة والأمعاء وبذلك يتأثر خلالها الأداء الرياضي سلباً . وهناك بعض الأطعمة التي يجب تجنبها في الوجبة الغذائية يوم المباراة أو السباق لكونها تسبب تكون الغازات كالبقوليات ( البزاليا , الفاصولياء , اللوبياء , العدس , الماش , البرغل , الحمص , الفول ...إلخ ) , وبعض الخضراوات كالبطاطس والبامية وجميع أنواع الفاكهة الغنية بالألياف كاخوخ والمشمش والكمثرى والشمام والإجاص .
أما أهم أنواع الأغذية الرئيسية التي يجب تناولها بفترة 3 ساعات قبل موعد المباراة أو السباق فهي الكابوهيدرات أي النشويات ( كالرز , الخبز ,الذرة , الفطائر , المعكرونة , البيتزا ) فهي سريعة الهضم وتساعد على المحافظة على مستوى سكر الدم بحيث يشعر الرياضي بعدها بإرتياح تام وجيد . كما يجب أن تحتوي الوجبة الغذائية يوم المباراة أوالسباق على بعض الخضراوات المسلوقة وقطعة صغيرة من الدجاج أو السمك المشوي أو المسلوق كمرقة بالخضراوات غير المسببة للغازات , وعلى قطعة من الفاكهة ووجبة من الحلويات والكاسترد أو الجيلاتين , ومن الأغذية الكابوهيدراتية المربى والعسل والفاكهة كاعنب والتمر والموز والتفاح في غنية بالسكر والمعادن المفيدة . كما يحبذ كثير من الرياضيين تناول وجبة غذائية سهلة في يوم المباراة أو السباق كما في شوربة الدجاج أو السمك المحتوية على بعض الخضار والسباكيتي أوالمعكرونة , إضافة إلى تناول بعض الفاكهة والحلويات ذات نسبة عالية من السكريات .
يحاول بعض الرياضيين تناول كميات كبيرة من محلول الكلوكوز بالعصائر أو الماء أو بواسطة الحبوب المذابة ساعة أو اقل قبل المباراة أو السباق أو التمرين , فهذا عمل غير مرغوب ولا ينصح به اليوم . لقد أظهرت دراسة علمية حديثة بأن عملية إنتاج هورمون الإنسولين قد إزداد تحفيزاً لدى تناول الرياضي 75غم من السكر في 45 دقيقة قبل بداية تجربة الجري على السير المتحرك لمدة 30 دقيقة , وكانت النتيجة هبوط مستوى محتوى كلوكوز الدم خلال الأداء , وبالعكس من ذلك لقد تم إعتماد العمل العضلي بالتجربة على مخزون كلايكوجين العضلات لإنتاج طاقة ذلك العمل العضلي بالجري على السير المتحرك .
كما يجب عدم الإفراط في تقديم المشروبات العالية التركيز بالسكر , تناول المشربات بمدة 30 دقيقة قبل النشاط البدني أو المباراة سوف لن يؤثر سلباً على الأداء أو الإنجاز الرياضي . وننصح بتناول الماء أفضل كما يمكن تناول عصير الفاكهة أو الخضراوات عديمة المواد الغازية وبنكهة الفاكهة فهي مناسبة جداً . كما أن الألعاب الرياضية التي تستغرق فترة زمنية طويلة كما في سباقات جري المسافات الطويلة كالماراثون والترايثلون وسباقات الضاحية وسباحة المسافات الطويلة وكذلك كرة القدم والركبي وكرة السلة واليد والتنس الأرضي وغيرها , على الرياضي أن يتناول بعض الأطعمة غنية المواد الدهنية والكابوهيدراتية والبروتينية بشكل جيد في اليام الثلاثة التي تسبق يوم المباراة أو السباق مع الإلتزام بالتعليمات التي قدمناها سابقاً في الوجبة الغذائية بيوم المباراة أو السباق .
وخلاصة لما تقدم من معلومات بخصوص الوجبة الغذائية المناسبة ليوم المباراة أو السباق ننصح بأن لا يقوم الرياضي بتغيير مفاجيء وكامل لنظامه الغذائي اليومي الذي تعود عليه سابقاً , وعليه أن ينوع في تناول أنواع الأغذية بحيث يؤمن تناول كميات جيدة من الكربوهيدرات وأن لايرفع من مستوى السكر عالياً قبل المباراة أو السباق بفترة قصيرة , ويتجنب تناول الأغذية التي تنتج غازات وإحساس بالضيق أو بإمتلاء المعدة أو الأمعاء أي تناول وجبات مناسبة وصغيرة , كما أن تناول الماء مهم جداً للألعاب والسباقات التي تستمر لفترة طويلة قبل بدء المباراة وخلالها وفي كل 15 دقيقة أثناء الأجواء الحارة والرطبة .
المصادر :
American College of Sports Medicine . The use of alcohol in sports . Med. Sci. Sports Exercise . 1982 .
Fox, E. & Mathews D. : The Physiological Basis of Physical Education and Athletics .3 rd. ed. Philadelphia , Saunders College Publishing . 1981 .
_________________
الدكتور أثير محمد صبري الجميلي
المشرف العلمي العام
عضو الاكاديمية الرياضية العراقية
الوجبة الغذائية للرياضي قبل المباراة أو السباق !
العرض العادي
